こんにちは、こんばんは！ばるひろです。
本日、体重を測ったところ104.0kgまで持ってこれました！
これで来月、大台の100kg切りができそうです。
これまでカロリー計算や筋肉とタンパク質の関係についての話をしてきましたが、今回はそれらに関連するPFCバランスについてお話ししたいと思います。
私はあまり実践できていませんが、知識として知っているだけでも食の意識が変わってくるので、是非読んでいってください。
PFCバランスとは
PFCバランスのPFCは、それぞれ、
- プロテイン（Protein） ・・・ タンパク質
- ファット（Fat） ・・・ 脂質
- カーボハイドレート（Carbohydrate） ・・・ 炭水化物
を表しています。これらは３大栄養素と言われていて、からだを作るのに欠かせないエネルギーです。
そしてこれらは1g当たりのカロリー量も決まっていて、
- タンパク質：4kcal
- 脂質：９kcal
- 炭水化物：4kcal
になります。上記のとおり、脂質のみカロリーが倍以上高いです。
なので、同じ量の料理を食べたとしても、片や50gの脂質、片や50gのタンパク質では250kcalも差が出てしまいます。
このように食事に含まれるPFCのバランスを考えて食事ができるといいですね。
バランス配分
上記でPFCバランスとは何かという話をしましたが、実際にどれくらいのバランスがいいのか。
ということを話していきます。
先日、タンパク質は筋肉を作る主成分だということを話しでしたので、なるべく多くとりたいですが、他の栄養も重要な栄養素です。著しく欠かすことはできません。
厚生労働省では日本人の食事摂取基準（2020年版）で、PFCバランスの目標量を以下のように設定しています。
- タンパク質：13～20％
- 脂質：20～30％
- 炭水化物：50～65％
ただ、ダイエット中の場合これのバランスを調整して、
- タンパク質：体重×約2g
- 脂質：カロリーの約10％
- 炭水化物：残り
ぐらいが目安になりますかね。
このバランスを元に1日の目標消費カロリーから摂取量と算出すると以下になります。
1日の目標摂取カロリー：1500kcal
タンパク質：体重（104kg）×2g＝208g
脂質 ：1500kcal×0.1＝150kcal
150kcal÷9kcal=約17g
炭水化物 ：1500kcal-（208g×4kcal+150kcal）=518kcal
518kcal÷4kcal=約130g
ということになるのですが、なかなかこのバランスを保つのは厳しいです。
なぜなら美味しいものには大抵脂質が含まれており、脂質を抑えてタンパク質を取ろうするのは大変です。
なので、無理しない範囲でこのバランス近づける。ぐらいを目標にして、手軽にタンパク質を取れるプロテインやサラダチキン・グリルチキンを取るぐらいにしています。
終わりに
今回は、PFCバランスについて話してきました。
これまで脂質はトモダチ。ってぐらい生活のお供だったのですが、
このPFCの知識があると、脂質ってダイエットの天敵なんだな。って見方が変わりますね。
では今回はここまでになります。ご覧くださいありがとうございました。
コメント